这样的烹调方式 让“好食材” 变身“坏食物”

来源:中国妇女报 作者:范志红 发表时间:2018-01-10 16:53
蔬菜、水果、杂粮、豆类、鱼类……这些我们挂在嘴边的好食物,在它们没有端上桌之前,还真不能简单用“好”和“不好”来评价——因为这“好”与“不好”,全看你怎么做,烹调方式不当,好东西也会变成不利于身体健康的“坏”东西。对待我们吃惯了的传统美食,你是否也该做个梳理和反思呢? ■ 范志红 我们经常听说,蔬菜、水果、杂粮、豆类、鱼类等等很多食物都是好食物。但是,这些食物真的能够给人带来健康效果么?那可不一定。在没有看到端上桌来的食物之前,真的没法简单用“好”和“不好”来评价它们——因为即使我们选择的食材属于营养素密度偏高的“好”食物,如果烹调方式不当,也会变成不利于身体健康的“坏”食物。 不信吗?我们来看看,“好食材”是怎样变成“坏食物”的。 过油令鱼类营养“翻脸” 油炸小黄鱼、干烧大黄鱼、松鼠鳜鱼、煎银鳕鱼、鳕鱼堡 这些都是餐馆中的常见美味菜肴,一直深受欢迎,怎么会是“坏食物”呢?膳食指南中忠告我们每天平均摄入40~75克的鱼肉,国内外营养学界都建议每周至少吃两次鱼,因为适度摄入鱼类有利于预防心脑血管疾病。 小黄鱼、大黄鱼、鳜鱼和银鳕鱼都是DHA含量相对较高的食材,蛋白质丰富,维生素含量也不低。 但很遗憾,这些菜肴真的不健康。 因为它们不是经过油炸,就是用大量油煎较长时间制成的。 有研究证据表明,虽然吃鱼健康,但油炸鱼、油煎鱼、放在汉堡包中间的鱼排,不仅不能降低心脑血管风险,甚至可能是增加风险。 如果想获得吃鱼的健康好处,还是选择清蒸、烤箱烤、炖煮等方式更靠谱。日常做红烧鱼的时候,把鱼轻轻煎一下就好了。 油炸蔬菜几乎变“垃圾” 炸素丸子、炸紫薯卷、炸茄盒、炸香椿鱼、玉米烙 这些都是蔬菜烹调之后的产品,也深受大众喜爱。老北京爱吃的素丸子里有胡萝卜等好几种蔬菜;紫薯卷中含有芝麻、豆沙和紫薯;香椿鱼的主料是嫩香椿芽;玉米烙的主料是甜玉米。这些食材都不可谓不健康。 但是,它们被油炸了。 油炸的食物因香脆可口,受到很多人的喜爱。所以不管是肉类、主食、蔬菜、甚至水果,很多人都要炸一炸再吃,殊不知,这样对食物健康作用的损伤是极大的。 油炸是大量的热油(通常是160-200摄氏度)放进去少量的菜,所以烹调温度会比普通的炒菜明显升高,油炸过程中会破坏食物绝大多数维生素。其中维生素B1几乎可以全军覆没,维生素B2也损失过半。维生素C、维生素A、维生素K、胡萝卜素、番茄红素,还有鱼里面的omega-3脂肪酸,在油炸之后都会大打折扣,根据切块的大小和煎炸的程度,损失从30%到80%不等。 此外油炸过程会使食品中产生大量的有毒物质和致衰老物质,其中包括有强致癌性的苯并芘,有致癌嫌疑的丙烯酰胺,还有促进衰老的晚期糖基化末端产物,危害人的身体健康。 外面裹着的鸡蛋面糊,还会兜住大量的煎炸油,极大提升食物的热量值。 实在喜欢吃这些东西,可以偶尔品尝,作为舌头和牙齿的快乐体验,但千万不要以“健康”的名义来吃。 明火烧烤的都可能是致癌的 烧烤鱼、烧烤肉、烧烤大虾、烧烤玉米、烧烤蔬菜 烧烤食物是很多人的心头之好。鱼、虾、瘦肉、鲜玉米、蔬菜本来都是健康好食品,但烧烤之后,它们就未必能带来健康好处了。 碳烤、铁炙子烤等明火烧烤和烤箱烤不同,不可能做到温度均匀可控。为了充分杀灭寄生虫和致病菌,局部难免会过热;而为了保证食材的鲜嫩口感,局部又难免温度不足。 看看烤玉米、烤鱼表面上那些黑色的焦煳部分就明白,这些部分被超过200摄氏度甚至更高的温度折磨过了。 除了寄生虫和致病菌的问题,烧烤食品最大的危害,是在制作过程中不可避免地会产生杂环胺类和多环芳烃类致癌物质。 后者中最著名的就是苯并芘,它具有强烈的接触致癌性,能附着于食物表面,或者弥漫在烧烤的烟雾中,成为PM2.5危害的一部分。 因此,如果长期经常食用烧烤食品,或长期吸入这种被污染的气体,致癌物质就会在体内蓄积,增加患癌的概率和风险。 “拔丝” 毁掉的不仅是部分营养 拔丝山药、香蕉片、芋头条、糖水橘子罐头、苹果酱 山药、香蕉、芋头、橘子、苹果都是好食材。但是很遗憾,它们的健康作用被糖、油或者两样配合的烹调方法毁掉了。 拔丝山药、拔丝土豆、拔丝红薯等都是油糖一起上的经典菜。香蕉片和芋头条,看似水果干,其实是经过低温油炸的食品,脂肪含量从1%以下上升到10%以上,使「综合果蔬干」之类产品成为典型的高热量食物。水果做成水果罐头,虽然酸性条件下还能保留一部分维生素,但为了使最后喝到的果块和汤汁酸甜可口,需要加入大量糖来调整口味,营养素密度下降明显。 果酱更是添加了大量糖分。有国外研究发现,罐头水果不能替代水果的健康作用。 顺便说一句,水果即便不加糖变成果酱果脯,仅仅是榨成去渣水果汁之后,其健康效应也发生了变化。不仅维生素和抗氧化成分减少,膳食纤维损失惨重,而且会增加患肥胖和糖尿病的风险。 想想,现在很多人喝杂粮粥一定要放糖,喝咖啡要加糖,喝豆浆要加糖,做红豆沙、绿豆沙要加糖,银耳汤要用冰糖煮,梨汤要用冰糖炖… 本来健康的食物,因为糖的加入,就变得不那么健康了,只宜少量食用,不适合天天大量吃。否则,一天当中摄入的精制糖,就实在是太多了。 “油多不坏菜”,但“把菜变坏”的还是油 干煸豆角、烧茄子、虎皮尖椒、干锅笋、干锅菜花 用大量油烹调蔬菜,是很多餐馆和家庭的常规做法,还号称“油多不坏菜”。但这样会把蔬菜低脂低热量的好处完全毁掉,增加肥胖的危险。 您可能会说,干煸豆角是“干煸”不是油炸啊?的确干煸只需少量油,但耗时间较长。为了让顾客减少等候时间,也降低烹调难度,现在干煸菜肴基本都变成了油炸。 虎皮尖椒也一样,表皮呈“虎皮”状就是油炸的结果。烧茄子、地三鲜都要过油,让茄子成了吸油大户。所以,好食材就变成了“坏食物”。 炒菜油反复加热,也是“把菜变坏”的罪魁祸首之一。 既然很多菜肴烹调时需要“过油”,也就是把原料扔进一大锅热油里洗个澡,那一大锅油不可能马上倒掉,而是会反复使用,反复受热。 干锅菜干脆就是把熟了的食材泡在半锅油里,然后用酒精灯在下面持续加热,油继续变坏,菜继续吸油,继续损失营养素。 这种反复加热的油里面还含有很多食物残渣,难以避免地存在较多的苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等等致癌物或疑似致癌物。已经有研究发现,吃这种多次加热的油,与很多疾病都有关系,如脂肪肝、高血脂、高血压、克罗恩氏病、肠易激综合征、胆囊炎、胃病、肥胖等,不是增加发病风险,就是让病情更加恶化。 看一看,以上这些食品,哪些是您日常经常食用的呢?可以考虑把它们换成更加健康的烹调处理方式哦!
编辑:王楠
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这样的烹调方式 让“好食材” 变身“坏食物”

中国妇女报2018-01-10 16:53:19
蔬菜、水果、杂粮、豆类、鱼类……这些我们挂在嘴边的好食物,在它们没有端上桌之前,还真不能简单用“好”和“不好”来评价——因为这“好”与“不好”,全看你怎么做,烹调方式不当,好东西也会变成不利于身体健康的“坏”东西。对待我们吃惯了的传统美食,你是否也该做个梳理和反思呢? ■ 范志红 我们经常听说,蔬菜、水果、杂粮、豆类、鱼类等等很多食物都是好食物。但是,这些食物真的能够给人带来健康效果么?那可不一定。在没有看到端上桌来的食物之前,真的没法简单用“好”和“不好”来评价它们——因为即使我们选择的食材属于营养素密度偏高的“好”食物,如果烹调方式不当,也会变成不利于身体健康的“坏”食物。 不信吗?我们来看看,“好食材”是怎样变成“坏食物”的。 过油令鱼类营养“翻脸” 油炸小黄鱼、干烧大黄鱼、松鼠鳜鱼、煎银鳕鱼、鳕鱼堡 这些都是餐馆中的常见美味菜肴,一直深受欢迎,怎么会是“坏食物”呢?膳食指南中忠告我们每天平均摄入40~75克的鱼肉,国内外营养学界都建议每周至少吃两次鱼,因为适度摄入鱼类有利于预防心脑血管疾病。 小黄鱼、大黄鱼、鳜鱼和银鳕鱼都是DHA含量相对较高的食材,蛋白质丰富,维生素含量也不低。 但很遗憾,这些菜肴真的不健康。 因为它们不是经过油炸,就是用大量油煎较长时间制成的。 有研究证据表明,虽然吃鱼健康,但油炸鱼、油煎鱼、放在汉堡包中间的鱼排,不仅不能降低心脑血管风险,甚至可能是增加风险。 如果想获得吃鱼的健康好处,还是选择清蒸、烤箱烤、炖煮等方式更靠谱。日常做红烧鱼的时候,把鱼轻轻煎一下就好了。 油炸蔬菜几乎变“垃圾” 炸素丸子、炸紫薯卷、炸茄盒、炸香椿鱼、玉米烙 这些都是蔬菜烹调之后的产品,也深受大众喜爱。老北京爱吃的素丸子里有胡萝卜等好几种蔬菜;紫薯卷中含有芝麻、豆沙和紫薯;香椿鱼的主料是嫩香椿芽;玉米烙的主料是甜玉米。这些食材都不可谓不健康。 但是,它们被油炸了。 油炸的食物因香脆可口,受到很多人的喜爱。所以不管是肉类、主食、蔬菜、甚至水果,很多人都要炸一炸再吃,殊不知,这样对食物健康作用的损伤是极大的。 油炸是大量的热油(通常是160-200摄氏度)放进去少量的菜,所以烹调温度会比普通的炒菜明显升高,油炸过程中会破坏食物绝大多数维生素。其中维生素B1几乎可以全军覆没,维生素B2也损失过半。维生素C、维生素A、维生素K、胡萝卜素、番茄红素,还有鱼里面的omega-3脂肪酸,在油炸之后都会大打折扣,根据切块的大小和煎炸的程度,损失从30%到80%不等。 此外油炸过程会使食品中产生大量的有毒物质和致衰老物质,其中包括有强致癌性的苯并芘,有致癌嫌疑的丙烯酰胺,还有促进衰老的晚期糖基化末端产物,危害人的身体健康。 外面裹着的鸡蛋面糊,还会兜住大量的煎炸油,极大提升食物的热量值。 实在喜欢吃这些东西,可以偶尔品尝,作为舌头和牙齿的快乐体验,但千万不要以“健康”的名义来吃。 明火烧烤的都可能是致癌的 烧烤鱼、烧烤肉、烧烤大虾、烧烤玉米、烧烤蔬菜 烧烤食物是很多人的心头之好。鱼、虾、瘦肉、鲜玉米、蔬菜本来都是健康好食品,但烧烤之后,它们就未必能带来健康好处了。 碳烤、铁炙子烤等明火烧烤和烤箱烤不同,不可能做到温度均匀可控。为了充分杀灭寄生虫和致病菌,局部难免会过热;而为了保证食材的鲜嫩口感,局部又难免温度不足。 看看烤玉米、烤鱼表面上那些黑色的焦煳部分就明白,这些部分被超过200摄氏度甚至更高的温度折磨过了。 除了寄生虫和致病菌的问题,烧烤食品最大的危害,是在制作过程中不可避免地会产生杂环胺类和多环芳烃类致癌物质。 后者中最著名的就是苯并芘,它具有强烈的接触致癌性,能附着于食物表面,或者弥漫在烧烤的烟雾中,成为PM2.5危害的一部分。 因此,如果长期经常食用烧烤食品,或长期吸入这种被污染的气体,致癌物质就会在体内蓄积,增加患癌的概率和风险。 “拔丝” 毁掉的不仅是部分营养 拔丝山药、香蕉片、芋头条、糖水橘子罐头、苹果酱 山药、香蕉、芋头、橘子、苹果都是好食材。但是很遗憾,它们的健康作用被糖、油或者两样配合的烹调方法毁掉了。 拔丝山药、拔丝土豆、拔丝红薯等都是油糖一起上的经典菜。香蕉片和芋头条,看似水果干,其实是经过低温油炸的食品,脂肪含量从1%以下上升到10%以上,使「综合果蔬干」之类产品成为典型的高热量食物。水果做成水果罐头,虽然酸性条件下还能保留一部分维生素,但为了使最后喝到的果块和汤汁酸甜可口,需要加入大量糖来调整口味,营养素密度下降明显。 果酱更是添加了大量糖分。有国外研究发现,罐头水果不能替代水果的健康作用。 顺便说一句,水果即便不加糖变成果酱果脯,仅仅是榨成去渣水果汁之后,其健康效应也发生了变化。不仅维生素和抗氧化成分减少,膳食纤维损失惨重,而且会增加患肥胖和糖尿病的风险。 想想,现在很多人喝杂粮粥一定要放糖,喝咖啡要加糖,喝豆浆要加糖,做红豆沙、绿豆沙要加糖,银耳汤要用冰糖煮,梨汤要用冰糖炖… 本来健康的食物,因为糖的加入,就变得不那么健康了,只宜少量食用,不适合天天大量吃。否则,一天当中摄入的精制糖,就实在是太多了。 “油多不坏菜”,但“把菜变坏”的还是油 干煸豆角、烧茄子、虎皮尖椒、干锅笋、干锅菜花 用大量油烹调蔬菜,是很多餐馆和家庭的常规做法,还号称“油多不坏菜”。但这样会把蔬菜低脂低热量的好处完全毁掉,增加肥胖的危险。 您可能会说,干煸豆角是“干煸”不是油炸啊?的确干煸只需少量油,但耗时间较长。为了让顾客减少等候时间,也降低烹调难度,现在干煸菜肴基本都变成了油炸。 虎皮尖椒也一样,表皮呈“虎皮”状就是油炸的结果。烧茄子、地三鲜都要过油,让茄子成了吸油大户。所以,好食材就变成了“坏食物”。 炒菜油反复加热,也是“把菜变坏”的罪魁祸首之一。 既然很多菜肴烹调时需要“过油”,也就是把原料扔进一大锅热油里洗个澡,那一大锅油不可能马上倒掉,而是会反复使用,反复受热。 干锅菜干脆就是把熟了的食材泡在半锅油里,然后用酒精灯在下面持续加热,油继续变坏,菜继续吸油,继续损失营养素。 这种反复加热的油里面还含有很多食物残渣,难以避免地存在较多的苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等等致癌物或疑似致癌物。已经有研究发现,吃这种多次加热的油,与很多疾病都有关系,如脂肪肝、高血脂、高血压、克罗恩氏病、肠易激综合征、胆囊炎、胃病、肥胖等,不是增加发病风险,就是让病情更加恶化。 看一看,以上这些食品,哪些是您日常经常食用的呢?可以考虑把它们换成更加健康的烹调处理方式哦!
编辑:王楠
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